寝る前に考え事が止まらないときに｜頭を休める4つの方法

布団に入った途端、仕事の反省や明日の予定、人間関係のことが次々に浮かんでくる。身体は疲れているのに、頭だけが働き続けているように感じる夜はありませんか？

「考えないようにしよう」と思っているのに、むしろ考え事が増えてしまう。そんなときは、無理に思考を止めるより、頭の中にあるものを外へ出し、眠る前の刺激を減らす方が現実的です。

今回は、寝る前に考え事が止まらなくなる背景と、今夜から試せる4つの方法をご紹介します。全部やる必要はありません。できそうなものを一つだけ、気楽に試してみてください。

寝る前に考え事が増えるのは、意志が弱いから？

日中は仕事や家事、人とのやり取りに意識が向いています。ところが夜になって周囲が静かになると、後回しにしていた感情や、まだ終わっていない予定へ注意が向きやすくなります。

「忘れないようにしておこう」「明日は失敗しないようにしよう」と頭の中で繰り返すのは、自分を守ろうとする働きでもあります。頭は、意外と律儀です。ただ、その働きが寝床まで続くと、ベッドが休む場所ではなく、考える場所になってしまうことがあります。

眠ろうと焦るほど緊張が強まることもあります。ですから、考え事が浮かぶ自分を責めなくて大丈夫。まずは、頭が抱えている仕事を少し減らしてあげましょう。

方法1　明日のToDoを5分だけ紙に書く

頭の中にある予定や気がかりを、眠る前に紙へ書き出してみます。きれいに整理しなくても構いません。「メールを返す」「予約を確認する」「○○さんに連絡する」など、できるだけ具体的に書くのがポイントです。

健康な若年成人57人を対象にした小規模なランダム化研究では、就寝前に5分間、今後のToDoを書いたグループは、完了した出来事を書いたグループより早く眠りにつきました。

ただし、対象者が18〜30歳に限られた一つの研究です。誰にでも同じ効果が出る、とまでは言えません。それでも、予定を頭の中だけで持ち続けるより、「続きは明日の自分に渡した」と区切るための、試しやすい方法ではあります。

方法2　寝床へ持ち込む刺激を減らす

スマートフォンには、光だけでなく、ニュース、連絡、仕事、比較など、頭を動かす刺激が詰まっています。少しだけ見るつもりが、気づけば別のことまで考え始めていた。そんな経験はありませんか？

眠る少し前にスマートフォンを手の届きにくい場所へ置き、照明を落とす。室温や音も、無理のない範囲で整える。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、光・温度・音などの環境を見直し、睡眠による休養感を高めることが勧められています。

完璧な寝室をつくる必要はありません。まずは「寝床では新しい情報を増やさない」と決めるだけでも、夜の境界線をつくりやすくなります。

方法3　眠ることより、休むことへ意識を戻す

「早く眠らなければ」と思うほど、時間や身体の変化を細かく確認してしまいます。まだ眠れない。あと何時間しかない。そう考えると、ますます頭が冴えてしまいます。

そんなときは、眠ることを目標にせず、「今は横になって休む時間」と言い換えてみてください。

息を大きく吸おうと頑張らず、吐く息を少しゆっくりにする。額、あご、肩、手のひらの順に、力が入っていないか確かめる。すぐに力を抜けなくても大丈夫です。「今、力が入っているな」と気づくだけでも十分です。

自分を眠らせようと操作するのではなく、身体へ注意を戻す時間と考える。その方が、眠らなければという焦りから少し距離を取りやすくなります。

方法4　眠気が戻るまで、一度寝床を離れる

しばらく横になっても頭が冴えたままなら、無理に粘らず、一度寝床を離れる方法もあります。明るい画面や仕事は避け、暗めの場所で静かな読書や穏やかな音楽を選び、眠気が戻ったら寝床へ戻ります。

これは、寝床と「眠れずに考え続ける時間」の結びつきを弱めるための考え方です。時計を何度も確認すると焦りにつながりやすいため、時間を厳密に測らなくても構いません。

一人で力を抜きにくい夜もあります

セルフケアを知っていても、疲れているときほど実行できないことがあります。「分かっているけれど、できない」。そんな夜もありますよね？

それは怠けているからではなく、自分一人で休息への切り替えをつくる余力が残っていないのかもしれません。

totonoe.では、アロマトリートメントやドライヘッドスパを通して、情報や役割からいったん離れ、安心して身体を預けられる時間を大切にしています。施術が不眠を治療するわけではありません。ただ、「何もしなくてよい時間」を持つことは、心と身体を休ませる選択肢の一つになると、私は考えています。

眠れない夜は、考え事をゼロにしようとしなくても大丈夫です。紙に預ける。刺激を減らす。身体へ戻る。いったん寝床を離れる。今の自分にできそうなものを、一つだけ選んでみてください。

参考資料

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

Scullin MK, et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. J Exp Psychol Gen. 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

この記事は一般的な健康情報をお伝えするものであり、病気の診断や治療を目的としたものではありません。眠れない状態が長く続く、日中の生活に強い支障がある、心身の不調を伴う場合は、医療機関へご相談ください。